Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.
Что такое кето-диета?
Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый – 80 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г
Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г
Пятый: казеин
Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г
Третий: омлет – 120 г
Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 250 г
Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г
Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г
Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г
Пятый: казеин
Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г
Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г
Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г
Третий: творог – 80 г
Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г
Пятый: несладкий кефир – 180 г
Для женщин
Примерное меню для женщин:
| День | Прием пищи |
| 1 | Первый:
омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г
Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г Третий: сыр- 60 г Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
| 2 | Первый:
рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г
Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г Пятый: несладкий кефир – 230 г |
| 3 | Первый:
яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г
Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г Третий: омлет – 160 г Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г Пятый: кефир – 230 г |
| 4 | Первый:
яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г
Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г Третий: сыр — 60 г Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
| 5 | Первый:
филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г
Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г Третий: орехи –30 г Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 220 г |
| 6 | Первый:
творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г
Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г Пятый: кефир – 230 г |
| 7 | Первый:
омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г
Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 200 г |
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Рецепты
Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.
Специальный кето-хлеб
Ингредиенты:
- яйца – 3 белка;
- миндальная мука – 0,25 чашки;
- вода – 0,25 чашки;
- измельченный подорожник – 50 г;
- разрыхлитель – 10 г;
- – 10 г;
- морская соль – 5 г;
- семена кунжута (по желанию).
Ход приготовления:
Ингредиенты:
- лосось (филе) – 1000 г;
- спаржа – 130 г;
- грибы – 250 г;
- лук – 40 г;
- чеснок – 3 дольки;
- соус соевый – 300 мл;
- масло кунжутное – 10г;
- масло сливочное – 20 г;
- базилик – 3 г.
Ход приготовления:
Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Ингредиенты:
- курица (грудки) – 700 г;
- соус песто – 90 г;
- сливки (взбитые) – 400 мл;
- оливки (маринованные) – 200 г;
- сыр фета – 250 г;
- чеснок -1 долька;
- масло для жарки;
- зелень;
- масло (оливковое) – 40 г;
- соль (морская) – 10 г.
Ход приготовления:
Жаркое из говядины
Ингредиенты:
- говядина – 2 куска без костей;
- лук репчатый – 1 шт.;
- чеснок – 1 долька;
- – 2 шт.;
- уксус (яблочный) – 50 г;
- масло (оливковое) –30 г;
- имбирь молотый – 7 г;
- соль (морская) – 2 г.
Ход приготовления:
Эффективность кето-диеты
Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.
Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.
Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:
Исходя из поставленных задач (будь то похудение, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.
Истории наших читателей!
"Влюбилась в этот чай с первого глотка! Прошел всего месяц, а я избавилась от 5 кг, которые никак не могла скинуть. Работа не давала правильно питаться.
Благодаря своим натуральным компонентам, данный чай не вызывает аллергических реакций, ускоряет обмен веществ. Теперь у меня много сил и энергии, на всё хватает времени, очень рада, что нашла этот продукт."
Разновидности
Классическая (стандартная или базовая)
- Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
- Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
- Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.
Таргетированная
- Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
- Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
- Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
- В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.
Циклическая
- Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
- Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
- При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
- Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
- Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
- Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.
Показания
Диета показана:
- желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
- при эпилепсии;
- при онкологических заболеваниях.
Преимущества
- Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
- Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
- Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
- Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
- Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
- Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.
Недостатки
Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:
- Несбалансированность диеты.
- Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
- При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
- Есть противопоказания.
- Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.
Кетогенная диета
При эпилепсии
Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.
Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.
Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.
Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!
При онкологии
Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.
В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.
Противопоказания
Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.
Нельзя ее придерживаться при:
- лактации и беременности;
- повышенном уровне холестерина;
- сахарном диабете;
- наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
- порфирии;
- нарушении переваривания липидов;
- гормональных сбоях.
Результаты
Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.
У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.
Фото до и после
Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:
В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.
Что такое кето-диета
Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием , умеренным количеством и высоким процентом .
Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.
А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.
Для чего нужна кетоновая диета
Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями . Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.
В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в .
Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.
Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.
Кето-диета: длительность, этапы, адаптация
Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную или . Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.
План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.
Продукты, позволенные на диете:
- разные виды мяса;
- морепродукты;
- рыба (особенно морская);
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
- орехи;
- некрахмалистые овощи (лучше листовые);
- фрукты с минимальным содержанием сахара.
Запрещенные продукты:
- сахар и другие подсластители;
- кондитерские изделия;
- сдобная выпечка;
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- злаки;
- виноград;
- бананы.
Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.
Использование в спорте
Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.
Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:
- стандартная кето-диета;
- целевая, или таргетированная;
- циклическая.
Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.
Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.
Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.
Кето-диета и наращивание мышц
Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.
Кето-меню для спортсменов
Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.
Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.
На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.
Побочные эффекты и возможные опасности
Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.
У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.
Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.
Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.
А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.
Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.
Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.
Кето-диета – набирающая всё большую популярность у женщин, эффективная система питания для похудения. Основу диеты составляет переход организма на получение энергии из жировых кислот, а не глюкозы, что позволяет не только быстро худеть, но и не терять , играющую важную роль для спортсменов. Однако сложный характер диеты, обусловленный индивидуализацией процесса снижения веса, требует осторожного подхода к применению.
Кето-диета основана на уменьшении уровня употребления углеводов до минимума, что позволяет лишиться жировых отложений, без потерь в мышечной массе. Суть диеты сводится к использованию альтернативного вида энергии для организма из жировых кислот. Тело подзаряжается углеводами путём их трансформации в гликоген и глюкозу, постоянно накапливающуюся в печени и мышечной ткани.
Но что будет, если углеводы перестанут поступать в нужном количестве? Включается дополнительный механизм – жиры начинают распадаться на глицерин и жирные кислоты, которые под воздействием ферментных процессов в печени преображаются в кетоновые тела.
Кетоновые тела выполняют ту же функцию, что и глюкоза. Из-за названия веществ, процесс их синтеза – кетоз, а сама диета – кето.
Как применять для похудения
Вопрос похудения для многих женщин и девушек можно решить с помощью кето диеты, при которой снижение веса достигается путем задействования скрытых возможностей организма. Для этого необходимо соблюдать ряд условий:
- Строгий рацион – преобладание и употребление углеводов сокращается до 20-80 гр. в день;
- Наблюдение за состоянием организма – уникальность человеческого тела способна препятствовать снижению веса из-за индивидуальных реакций на меню, рецепты и продукты для данной диеты.
Оптимальная доза углеводов – 100гр в сутки, что обеспечит нормальную работу организма. Но для похудения придётся снизить до 20-50гр.
Кето-диета направлена на перестройку организма на новый режим подпитки, где жиры занимают место углеводов в поставках энергии. Процесс проходит в несколько этапов:
- Расходование глюкозы – тело полностью тратит её на протяжении 10-12 часов после последнего приёма еды;
- Расходование гликогена – организм начинает перерабатывать его запасы сразу после глюкозы, занимает от 30 до 48 часов;
- Расход жиров и белков – когда запасы углеводов исчерпываются, начинается поиск альтернативных ресурсов – тело перерабатывает жиры и пытается трансформировать мышечный белок, что тоже характеризует снижение веса, длится примерно 5 дней;
- Наступление кетоза – через неделю организм привыкает к использованию жиров и начинает процесс их сжигания.
Появление кетоновых тел влияет и на уровень инсулина в крови, понижая его, а значит, вы сможете контролировать свой аппетит и чувство голода.
Часто женщин и девушек больше интересует скорость похудения, нежели качество. Учитывая срок начала жиросжигания, можно сделать вывод, что кето-диета – не , и если вы не намерены тратить время, то это не вариант.
Важный аспект использования кето-диеты – применение в качестве дополнения к тренировкам, для соблюдения режима и достижения нужных результатов.
Бодибилдинг, подготовка к соревнованиям или вы просто предпочитаете качаться в зале – кето-диета работает как усилитель ваших показателей, однако это сопряжено с немалым риском: повышенный расход энергии во время занятий может нанести непоправимый вред здоровью. Отклонение или неправильное использование нужных продуктов питания существенно снизит результаты.
Также следует помнить, что третий этап наступления кетоза характеризуется использованием мышечного белка, как источник энергии, что уменьшает объём мышц – это хорошо для похудения, но если бодибилдинг и желание качаться составляют основу жизни, стоит максимально осторожно применять диету.
Совместимость кето диеты и физических нагрузок не высока, отмечают диетологи, по сколько это и так сильный стресс для организма, а дополнительное давление способно причинить вред здоровью.
Грамотное использование знаний о своём теле и особенностях его работы позволяет применять диету в процессе занятий разными видами спорта. Бодибилдинг и сушка – те виды работы над собой, в которых сколько не используй данный план питания, не прогадаешь.
- Стандартная – больше характеризует похудение, но подходит для малоинтенсивных занятий, при этом рацион остается неизменным: жиры и белки употреблять больше, углеводы — минимум;
- Целевая или таргетированная – позволяет использовать углеводы для занятий, в случае недостатка сил или вялости во время тренировок, но не останавливает кетоз, называется «углеродная загрузка»; применение подобного рода загрузок носит ситуативный характер;
- Циклическая – углеродная загрузка применяется регулярно для упражнений и восполняет уровень углеводов ненадолго, но чтобы не прервать кетоз, нужно самостоятельно, на собственном опыте, вычислить: когда должна произойти загрузка и сколько углеводов можно употребить.
Углеродная загрузка – правильный выход при использовании кето диеты для занятий спортом. При этом такие планы питания просто необходимы в определённых видах спорта, например, бодибилдинг построен на подобных загрузках.
Продолжительность кето-диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, но эффективно работает на протяжении 2-3 недель, иногда курс можно продолжить на месяц.
Главные правила
Кето диета включает несколько моментов: вычисление индивидуальных особенностей организма, список нужных продуктов, меню на неделю или месяц.
Определение индивидуальных особенностей
Для определения индивидуальных показателей стоит сделать несколько измерений:
- Вычисление суточной нормы калорий (СНК) – воспользуйтесь ;
- Вычисление процента жира в организме – можно использовать сравнительные фото или ;
- Определение цели применения диеты – просто похудение или наращивание мышц?;
- Вычисление сухой мышечной массы (СММ) по формуле = ваш вес — процент жира в теле.
Все вычисления помогут определить, сколько нужно принимать вам белков, углеводов и жиров на период кето диеты.
Таблица 1: количество белков углеводов и жиров, необходимых организму
Например: мужчина весом в 79 кг, ростом 176 см и процентом жира в организме 20% решил использовать кето диету для похудения :
- СНК = 2500 ккал;
- СММ = 64кг (20% жира =16кг общего веса);
- Цель – похудение (стоит отнять 500 ккал от общего числа, для наращивания мышц следует добавить 500 ккал), а значит, суточная норма должна быть 2500 – 500 = 2000 ккал;
- Перемножаем показатели количества белков и углеводов в 1 кг на доступную СММ и число калорий (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для белков и для углеводов 0,45 * 64 * 4 = 112);
- Количество жира определяется только путём вычитания из СНК для похудения суммы белков и углеводов (2000 – 560 – 112 = 1328), полученный результат делим на число калорий в 1 килограмме (1328 / 9 = 150г).
Определение индивидуальных параметров кето диеты поможет правильно составить и распределить рацион, как на неделю, так и на месяц.
Список продуктов
Основное правило кето-диеты – меньше углеводов, больше белков и жиров . Старайтесь проверять продукты по таблице БЖУ, на предмет соответствия требованиям диеты, также можно определять рецепты, блюда из нужных вам ингредиентов, что поможет составить меню.
Таблица 2: список основных продуктов, наиболее подходящих для кето-диеты
| Продукт (100гр) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (ккал) |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | — | 4,3 | 22 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3 | 10 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | — | 1,9 | 24 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 25 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
| Баранина | 16,4 | 15,4 | — | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| Курица | 20,8 | 8,9 | 0,7 | 164 |
| Кролик | 20,7 | 12,8 | — | 200 |
| Свинина нежирная | 16,5 | 28 | — | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 50 | — | 492 |
| Телятина | 19,7 | 1,1 | — | 89 |
| Утка | 16,5 | 61,3 | — | 350 |
| Молоко | 2,8 | 3,3 | 4,7 | 59 |
| Кефир | 2,8 | 3,3 | 4,8 | 60 |
| Сметана | 3,1 | 10 | 2,9 | 206 |
| Сливки | 3 | 10 | 4,1 | 119 |
| 23,5 | 30 | — | 370 | |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,8 | 157 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,3 | 648 |
| Лосось | 20,8 | 15,2 | — | 219 |
| Сельдь | 17,6 | 19,5 | — | 242 |
| Скумбрия | 18 | 9 | — | 153 |
Продукты белкового происхождения будут составлять основу вашего рациона, а вот от фруктов и мучного лучше избавиться. Не стоит включать в рацион орехи и овощи (кроме приведённых выше).
Меню на неделю
Можно сделать примерное недельное меню, разнообразный рацион и рецепты которого покажут основу для вас. Не следует воспринимать это меню как неизменное, главное сверяйтесь по таблице и выбирайте, что для вас ближе.
Понедельник
- Завтрак – яичница из 2 яиц с мясом, сыр 100г;
- Обед – салат из овощей 150 г, 250 г;
- Полдник – грецкие орехи (не более 50 г!);
- Ужин – отварная курица 200г, томаты среднего размера 100г.
Вторник
- Завтрак – творог 150гр, 2 вареных яйца;
- Обед – салат овощной 150г, щи с мясом 300 г;
- Полдник – сыр 100г;
- Ужин – отварная цветная капуста 100 г, жареная куриная грудка 250г.
Среда
- Завтрак – 4 отварные сосиски;
- Обед – салат из капусты 100 г, суп из сыра и овощей 200 г, свиная отбивная 150 г;
- Полдник – 5-6 оливок;
- Ужин – отварная рыба 200 г, томаты 100 г, стакан кефира 100 г.
Четверг
- Завтрак – салат из цветной капусты 100г, 3 отварных сосиски;
- Обед – салат овощной 100 г, бульон куриный 200 г, жареная баранина 200г;
- Полдник – сыр 200г;
- Ужин – салат листовой 150 г, рыба жареная 250 г.
Пятница
- Завтрак – омлет с сыром 200 г;
- Обед – овощной суп 250 г, рыба жареная 150 г;
- Полдник – арахис 25-30 г;
- Ужин – рыба отварная 200 г, сыр 100 г, салат листовой 100 г.
Суббота
- Завтрак – яичница с ветчиной (3 яйца), сыр 100 г;
- Обед – салат из капусты 100 г, уха 200 г, жареная курица 150 г;
- Полдник – 6 оливок;
- Ужин – салат листовой 150 г, рыба отварная 250 г, кефир 100 г.
Воскресенье
- Завтрак – 4 сосиски отварные, салат из цветной капусты 100 г;
- Обед – солянка мясная 250 г, жареная курица 200 г;
- Полдник – грецкие орехи 25-30 г;
- Ужин – отварное мясо 250 г, салат листовой 100 г, кефир 100 г.
Результаты
Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.
Побочные эффекты
Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:
- Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
- Уровень – чрезмерное употребление жиров может привести к его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
- Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
- Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится резкий запах ацетона.
Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.
Кетоацидоз ведёт к окислению крови и непоправимым последствиям для здоровья (запах – неприятная мелочь по сравнению с этим).
Противопоказания
Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:
- Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
- Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
- Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
Бекон на завтрак, и свинина на ужин. Можем себе позволить. Это же кетодиета.
В угоду моде, или из соображений здоровья, но об избавлении от лишних килограммов задумываются многие. Главное в таком вопросе не спешить, взвесить плюсы и минусы, получить максимум информации.
Среди диетического (ограничительного) питания можно найти варианты и для снижения, и для поддержания веса на определённой отметке.
Отдельная тема – диеты по медицинским показаниям – с ними работают врачи, назначая меню и режим приёма пищи индивидуально.
Несмотря на то, что всем не мешает проконсультироваться у доктора перед тем, как экспериментировать с питанием, большинство здоровых людей выбирают диету самостоятельно.
Внимание! Все рационы для потери веса приводят к какому-либо дефициту. Вне зависимости от вида выбранной диеты подберите с врачом поддерживающий витаминный комплекс !
Системы питания
В числе « дефицитных » систем питания можно выделить:
- низкокалорийные: основанные на сокращении калоража без учёта потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ);
- низкоуглеводные: сокращающие количество потребляемых углеводов;
- белковые: делающие упор на потребление протеина;
- краткосрочные: предполагающие резкий скачок калорийности в сторону понижения или питание чем-то одним (соки, арбуз, кефир и пр.).
Однако стремительно « обрастающая » сторонниками кетодиета для женщин не относится ни к одной из перечисленных групп.
Особенности метода
Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!
Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.
Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.
Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.
С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).
В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины – для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).
Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?
Как начать, чтобы не бросить
Связано это с тем, что перестроиться на кетоз (образование кетоновых тел) быстро не получится.
Адаптационный период у сильно физически нагруженных людей займёт от 3 дней. А те, кто не тренируется, не занят физическим трудом, потратят на это не менее 5-ти.
- Этап 1. В последний раз едим углеводы. За 8-10 часов они будут полностью потрачены.
- Этап 2. Дополнительное топливо – гликоген из печени и мышц – « уйдёт » за 1-1,5 суток.
- Этап 3. Если вы всё сделали правильно, начинается переход к кетозу.
Важно! Между этапами 2 и 3 организм может начать расходовать свой собственный белок для питания мозга. А ведь белок – это мышцы! Чтобы такого не произошло, для женщин важно увеличить процент протеина в меню кетодиеты до 50%.
Мышцы нельзя тратить даже тем, кто не собирается покорять вершины бодибилдинга! Потому что чем меньше у нас мышечной ткани, тем меньше калорий мы тратим, а значит наш процесс потери веса стопорится.
Виды
Не все специалисты выделяют эти виды кетодиеты. Но ведь вообще нет единого мнения на счёт данной программы, так что для объективности мы их рассмотрим.
- Классическая схема: всегда придерживаемся одного и того же рациона с повышенным содержанием жиров, небольшим – белков и минимальным – углеводов.
- Циклическая схема. Раз в 7-10 дней проводим углеводную загрузку: на 9-12 часов в 3 раза увеличиваем количество углеводов, снижая жиры.
- Силовая схема. Приемлема только для тех, кто практикует регулярные тренировки: за 2 часа перед спортзалом нужно принять столько углеводов, сколько сожжётся в процессе.
По отзывам, для женщин неоднозначность пользы от циклического меню кетодиеты состоит в том, что, во-первых, можно начать загрузки слишком рано, до того, как действительно начался кетоз. И тогда процесс не запустится вообще.
Во-вторых, « углеводный день » возвращает тело опять к глюкозе. Надо ли устраивать себе такие качели?
Но есть неоспоримый плюс: во время загрузки восполняются микронутриенты, которых на белково-жировом питании нам не хватает, а кишечник получает достаточно клетчатки, без которой ему трудно работать эффективно. Что касается «закидывания в топку» углеводов перед спортивными нагрузками – это повышает их результативность, да. Но мешает кетозу. Так что принимайте во внимание все факты.
Ограничения в рационе
Чтобы сесть на кетогенную диету, усвоим, что же именно на ней позволено, а что под запретом.
Итак, можно:
- жирные мясо, птицу, рыбу, ;
- молочную продукцию нормальной жирности (творог, сыр, масло сливочное);
- яйца;
- растительные масла (оливковое, льняное, расторопши и пр.);
- орехи;
- несладкие и негазированные напитки;
- изредка сухое вино или 1 порцию конька, виски;
- зелёные овощные культуры (петрушка, салат, огурцы и пр.);
- в некоторых вариациях позволительны грейпфруты, лимоны, апельсины.
Внимание! На входе в кетоз будьте осторожны с молочными продуктами – в них кроме протеина, много углеводов. Алкоголь запрещён полностью!
Что мы не употребляем:
- злаки, хлеб, булочки и т.п.;
- крупы, каши, суп;
- сахар и напитки с подсластителями;
- овощи, кроме разрешённых;
- плавленые виды сыров;
- фрукты.
Как строим рацион:
- на начальном этапе исключаем углеводы совсем (даже зелень), чтобы быстрее достигнуть кетоза. Белков и жиров берём по 50% от всего рациона;
- на основном этапе всегда держим углеводы на уровне 20-30 г в день. Белки и жиры распределяем как 40% на 60% или 30% на 70%;
- если практикуем « углеводный день » , то углеводов едим до 150-200 г, количество жиров при этом соразмерно понижаем.
Как узнать, сколько граммов углеводов/жиров/белков содержит продукт? Посмотреть в специальных таблицах – их много.
Что по калорийности? Смотрим свою норму по калоражу (если не знаем, то также в сети достаточно таблиц) и отнимаем 500 ккал.
Что нам дают эти 20-30 г углеводов? Это помощь микрофлоре нашего кишечника клетчаткой. Не хотим же мы запоров?
Меню
Понедельник:
- Завтрак: 3 яйца (отварные или в виде яичницы)+ зелень (петрушка, укроп).
- Обед: стейк из индейки+ овощной салат (листья салата, огурец, зелень, ложка растительного масла).
- Ужин: жирный творог.
- Второй ужин: горсть орехов.
Вторник:
- Завтрак: жирный кефир.
- Обед: свиная отбивная + салат (сыр, лук, зелень, яйцо, заправка из домашнего майонеза).
- Ужин: .
- Второй ужин: овощной смузи (сельдерей, огурец, кабачок, лист салата).
Среда:
- Завтрак: протеиновый коктейль.
- Обед: говядина на пару + брокколи.
- Ужин: курица с кожицей + ломтики огурца+зелень.
- Второй ужин: жирный кефир+миндаль.
Четверг:
- Завтрак: йогурт без добавок + фундук.
- Обед: котлета из баранины + зеленый горошек + листовой салат.
- Ужин: яичница + зелёный перец + ломтики дайкона.
- Второй ужин: кусочек сыра.
Пятница:
- Завтрак: яйца всмятку + салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
- Обед: лосось/сёмга + брынза с зеленью.
- Ужин: ребрышки говяжьи + брюссельская капуста.
- Второй ужин: несколько орехов кешью.
Суббота:
- Завтрак: творог со сметаной.
- Обед: мраморный стейк + соус из сливок/сметаны с зеленью и сельдереем.
- Ужин: салат из яиц, сыра, зеленого лука со сливочной заправкой.
- Второй ужин: Кефир + фисташки.
Воскресенье:
- Завтрак: глазунья с беконом.
- Обед: Рыба, запеченная с сыром и укропом.
- Ужин: Котлета паровая + брокколи.
- Второй ужин: натуральный йогурт.
Как видите, из доступной нам еды получается хоть и не самый разнообразный, но и не самый скудный рацион, а рецепты блюд кетодиеты просты в исполнении как для женщин, так и для мужчин.
Группируйте продукты иначе, подключите фантазию. Не забывайте только про 20-30 г углеводов (то есть «брокколи» значит не миска, а 2-3 соцветия) и минус 500 калорий от вашей нормы (то есть наш стейк не весит полкило).
Длительность
На какой же срок рассчитана диета?
Состояние кетоза для нас непривычное, хотя далёкие предки, пока не освоили возделывание культур, так и питались: трава, коренья и мамонт.
Некоторые настаивают на 14 днях, потому что развивается синтез кетоновых тел спирально, и на двух неделях как раз пик, а после – спад. Многие считают это недостаточным временем и практикуют 3-4 недели, затем перерыв, через 2-3 месяца повтор. В любом случае, это не краткосрочный комплекс, для женщин не имеет смысла составлять меню кетодиеты на неделю и готовиться к экспресс-результатам, за неделю многим просто не удастся перейти на кетоз.
А вот на вопрос « Сколько можно сбросить? » ответов столько, сколько человек пользовались диетой. Обычно это 3-5 кг за 14 дней, до 9-10 за 21-28 дней. Важно, что уходит не вода, не мышечная ткань, а именно жировые запасы.
Показания и противопоказания
Можно всем, кто причисляет себя к здоровым людям.
- в период беременности и кормления грудью;
- в возрасте до 18 лет;
- в возрасте старше 60 лет;
- с заболеваниями эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
- с проблемами ЖКТ любого спектра.
Возможно, при наличии какого-либо заболевания диета не нанесёт вреда, но решать этот вопрос следует, конечно, с врачом.
Плюсы и минусы
Положительных моментов много:
- прицельный удар именно по жиру, накопившемуся в теле;
- блюда предлагаются достойные по вкусовым качествам (хотя это кому как);
- насыщение происходит и с небольшой порции – не растягивается желудок, и вернувшись на обычный рацион, вы не будете наедаться до состояния кабачка;
- чувство голода притупляется, снижается аппетит;
- более продуктивная интеллектуальная деятельность, общее повышение энергии, меньшая утомляемость.
В противовес расскажем о неприятных возможных моментах:
- не очень бюджетное меню;
- много противоречивых мнений специалистов;
- апатия, сонливость, даже тошнота в первые 1-3 дня, пока организм перестраивается;
- запоры;
- потеря чувства голода. При прекращении диеты некоторым трудно наладить питание, так как есть не хочется;
- риск развития кетоацидоза – патологического состояния, при котором возможен даже смертельный исход;
- проявление всех нарушений обменных процессов, которые не были очевидны при стандартном питании.
Важно! Одно из кетоновых тел, ацетон, придает специфический запах коже, моче, слюне. Избавиться от него можно только соблюдая питьевой режим.
Для полноты картины узнаем точку зрения тех, кто опробовал кетогенную диету на себе.
Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.
Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.
- Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
- Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.
Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.
Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание , умеренное содержание и очень низкое содержание . Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов .
Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.
Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.
Вы можете спросить: «Что такое чистые углеводы?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).
Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).
Овощи на кетогенной диете
Соблюдаете ли вы кето-диету?
Да, супер) Пока нет
Как узнать, есть ли у вас кетоз
Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.
Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:
- Увеличение мочеиспускания . Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
- Сухость во рту . Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
- Неприятный запах изо рта . Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в .
- Сокращение голода и увеличение энергии . Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.
Физическая эффективность
Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.
Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их осталось такой же, как и в начале.
Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.
Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.
Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.
Опасности кето диеты
Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется . Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.
Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.
Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.
Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.
Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).
В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.
Что происходит с моим телом?
Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.
Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.
Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.
В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.
Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.
— очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.
Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:
1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.
2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.
После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.
Общие побочные эффекты кетоновой диеты
Вот несколько наиболее распространенных , с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.
Судороги
Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.
Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.
Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
Загрузка...
